ALIMENTOS DE ASIMILACIÓN LENTA Y RÁPIDA

El otro día encontramos por casualidad un articulo que hablaba sobre la diferencia sobre comer un plátano verde o maduro a la  hora de aportar el energía a nuestro organismo (¿Como comer el plátano, verde o maduro? - Mendiko Lasterketak). En el post indicaba que es debido a la composición y nos llamo mucho la atención un tema: la absorción o asimilación es mucho más rápida. ¿Qué significa que un alimento se asimila más rápido o más lento?

LA ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Tras acabar el año compitiendo en diferentes carreras como la Media de Vitoria, Cross del Crucero, San Silvestres, etc, después de esos esfuerzos últimamente he comprobado que la sensación de comer y beber que tengo ha aumentado.

Por eso he intentado buscar que es lo recomendable en cuanto a comida y bebida que deberíamos ingerir después de esos esfuerzos. Echadle un vistazo y contadnos que es lo que normalmente coméis después de estos esfuerzos.

EL RUNNING Y LA ALIMENTACIÓN

Tras el paso de las carreras todos nos hemos dado cuenta de que es necesario seguir una alimentación mas o menos equilibrada para poder seguir practicando nuestro deporte favorito.

Os dejamos una serie de pautas y consejos que deberíamos seguir:

• En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero

• Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

• Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

• Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

• Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

• La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

• Las vitaminas A, C y, sobre todo E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

FUENTE - 30 trucos para correr mejor

Gelatina: El postre de los atletas

Hoy os queremos hablar de un postre que puede ayudarnos a cuidar de nuestras articulaciones: La Gelatina. Existen muchos compuestos empleados habitualmente en suplementos como glucosamina y condroitina que son específicos para las articulaciones, sin embargo, hoy queremos presentaros los beneficios de un alimento tan común en todos los supermercados como es la gelatina y que puede ayudarnos para la prevención de lesiones.

Gelatina: El Postre de los Atletas

Un consumo regular de auténtica gelatina puede colaborar a prevenir algunas lesiones articulares (ligamentos, meniscos, cartílago articular), las cuales han sido consideradas clásicamente mucho más frecuentes en adultos jóvenes que en niños, sin embargo, estas lesiones son cada vez más frecuentes en los niños, según datos proporcionados por el Hospital San Juan de Dios y Hospital de Navarra.

La auténtica gelatina, colágeno hidrolizado, es un alimento natural que reúne numerosas propiedades positivas para el organismo, ayudando a mantener una alimentación sana. Está compuesta casi en su totalidad por proteínas, es baja en calorías, libre de colesterol y no contiene materia grasa. Además, resulta fácil de digerir y el organismo humano la descompone completamente. El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y forma los tendones, tejidos cartilaginosos, huesos y tejidos conectores.

Los aminoácidos glicina y prolina tienen una función muy importante para la construcción de algunas estructuras en el cuerpo humano. Un aprovisionamiento insuficiente de aminoácidos podría ocasionar dolores en las articulaciones. La gelatina juega un papel muy importante en el suministro de glicina y prolina, dado que la gelatina contiene entre 10 y 20 veces más prolina y glicina que otras proteínas. Estudios internacionales confirman que la gelatina tiene un efecto regenerador sobre el aparato locomotor, sobre todo en los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.

Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

El problema es que a menudo llevan mucho azúcar, por lo menos las que venden habitualmente en los supermercados. El mejor momento para tomarla sería justo después de los entrenamientos, para aprovechar las propiedades del azúcar y estimular la síntesis de glucógeno muscular.  No obstante, en algunos supermercados venden gelatina sin azucar.

Así que ya sabéis a comer gelatina se ha dicho!!!!!!

Gelatina: El Postre de los Atletas

Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuentes: InfoAliment, Club Atletismo Mieres y Runners

Pirámide de la dieta mediterránea

La Fundación Dieta Mediterránea ha publicado la nueva versión de la famosa 'Dieta Mediterránea'. Este año, junto a la proporción y frecuencia de cada uno de los alimentos se incorporan algunas recomendaciones sobre estilo de vida y elementos culturales (hacer deporte, comer en compañía de amigos y familiares...).

Aquí os ponemos la pirámide que deberíamos seguir para estar como una rosa:

La Nueva Dieta Mediterránea

Son tres los alimentos básicos para las comidas principales:

• Como todos los runners sabemos ya la pasta, el arroz, el pan y el ¿cuscús?  son básicos y debemos tomar una dos raciones en cada comida principal. 

• Las verduras deberían estar presente tanto en la comida como en la cena, al menos dos raciones en cada una de ella y si las verduras son de Murcia mucho mejor (Muncho Murcia!!).

• La fruta también es importante, al menos dos piezas en cada comida. 

El consumo de agua debería estar entre 1.5 y 2 litros diarios (claro está todo depende del clima, aquí en Burgos poca hace falta, de la actividad física que hagamos, de la edad...).

El consumo de lácteos (yogur, queso) debería limitarse a dos raciones diarias, porque aunque es bueno para fortalecer los huesos también aporta grasas saturadas .

Como no, en todo el centro piramidal está el aceite de oliva, que deberíamos utilizarlo para aderezar y cocinar y debería ser la fuente principal de grasas.

Las aceitunas y los frutos secos deberían ser un excelente aperitivo (no vale comerse un paquete entero de cacahuetes después de cenar...).

Alguna copita al día de vino podemos beber.  A los hombres nos dejan dos copas, las mujeres pone que una (las mujeres no nos preguntéis por qué, preguntarle a la Fundación Dieta Mediterránea).

Hay que consumir proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal:

• El pescado (2 raciones/semana) , la carne magra (2 raciones/semana) y huevos (2-4 semanales)

• La carne roja (menos 2 raciones/semana) y los embutidos (¿menos 1 ración /semana?).

• Para consumir proteínas vegetales, las legumbres, unas 3 raciones /semana.

En la punta de la pirámide ya os podéis imaginar, los dulces, la coca-cola, los caramelos, etc, etc... Bueno eso ya lo podíamos imaginar...

Para complementar la dieta, nos dan una serie de pautas de ámbito cultural y social:

• Moderación. Hay que controlarse las raciones en cada comida. Si, a veces esto es complicado porque cuando venimos de comer nos comemos a Dios por una pata.

• Cocinar. Se debe dedicar tiempo a cocinar con familia, amigos y pareja. 

• Socialización. Es bueno comer en compañía de amigos y familia para favorecer la convivencia (esto lo ha escrito alguien que no tiene niños pequeños...).

• Estacionalidad. Según esta recomendación debemos consumir alimentos frescos de temporada siempre que sea posible, como las setas ahora en Burgos.

• Actividad. Hacer ejercicio moderado con frecuencia (mínimo 30 minutos días). Caminar, subir y bajar escaleras, hacer las tareas de casa (si esto también...) nos ayuda a mantener un buen tono físico.

• Descanso. Es muy importante descansar adecuadamente para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. 

Os recomendamos seguir en la medida de lo posible esta pirámide (no vale darle la vuelta) y sobre todo realizar actividad física varias veces por semana, dependiendo del tiempo que tenga cada cual. 

Salu2. BurgalesesEnElRunning.