QUE MUEVE A LAS PERSONAS A CORRER

La compañía TomTom ha realizado un estudio para conocer cuales son los objetivos y motivaciones de los runners. Algunos de los datos interesantes que desprende el estudio es que el 63% de los corredores lo hace para mejorar su condición física y que el 19% lo hace por los beneficios mentales que aporta.

Estudio realizado por TomTom sobre las motivaciones de los runners (Imagen: TomTom España)

EL CROSSFIT Y EL RUNNING

Últimamente se está poniendo muy de moda la rutina de entrenamiento del crossfit en muchos gimnasios, incluso se abren gimnasios cuyo principal atractivo es la práctica de esta disciplina. Hoy en BEER vamos a explicar brevemente la filosofía del crossfit y si los runners pueden mejorar con la misma.

¿Qué es el CrossFit?

Es una rutina de entrenamiento que encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa de corta duración y sin pausa. La idea es entrenar nuestro cuerpo con diferentes disciplinas a la vez como la halterofilia, al atletismo, la gimnasia... para ello las diferentes rutinas implicarán ejercicios de sentadillas, sprints, ejercicios con mancuernas, saltos, etc..

ALIMENTOS DE ASIMILACIÓN LENTA Y RÁPIDA

El otro día encontramos por casualidad un articulo que hablaba sobre la diferencia sobre comer un plátano verde o maduro a la  hora de aportar el energía a nuestro organismo (¿Como comer el plátano, verde o maduro? - Mendiko Lasterketak). En el post indicaba que es debido a la composición y nos llamo mucho la atención un tema: la absorción o asimilación es mucho más rápida. ¿Qué significa que un alimento se asimila más rápido o más lento?

EJERCICITA LOS MÚSCULOS DEL CORE

¿Qué son los músculos del core?

El core es una palabra que significa núcleo o centro. Si decimos los músculos del core, nos estamos refiriendo a los músculos que nos dan estabilidad. Es esencial que estos músculos estén fuertes para lograr una correcta estabilidad durante la carrera y así optimizar nuestra energía en cada movimiento para lograr fatigarnos menos.

¿Dónde están los músculos del core?
Están divididos en tres grandes grupos:

Abdominales

Grupo de músculos que se encuentra en la parte delantera del tronco. Entre ellos están el oblicuo externo e interno, los tranversales y los rectos.

CINTA ANTIGRAVEDAD ALTER-G

Hoy toca el turno de hablar sobre una cinta de correr que si estuviera en todos los gimnasios provocaría grandes colas. A los runners en general les gusta correr al aire libre pero y si os decimos que con esta cinta podéis correr como si caminarais sobre el agua o tener la sensación de Neil Armstrong cuando pisó por primera vez la luna.

La cinta Alter-G utiliza una tecnología avanzada desarrollada por la NASA. Contiene un sistema de presión de regulación del aire que permite reducir nuestro peso hasta un 80%. 

Diferentes aplicaciones de la cinta Alter-G (Foto: alterg)

AZUCENA PÉREZ NUEVO COLABORADOR DE BURGALESES EN EL RUNNING

Azucena Pérez Gutiérrez es Podólogo (Colegidado nº 59) con más de 10 años de experiencia, a partir de ahora va a colaborar con Burgaleses en el Running, mediante la creación de post sobre todo lo relacionado con la salud de nuestros pies (lesiones, plantillas, ejercicios, etc).

Para celebrarlo, Azucena ofrece un  Plan de Ahorro de un 10% de descuento en  Plantillas para todos los lectores de Burgaleses en el Running. Para ello, simplemente tienes que llamar al 947 23 61 55 y solicitar cita previa. La consulta se encuentra en el Centro Médico Santiago (Arzobispo Pérez Platero, 17 09007 Burgos)

 Salu2. Burgaleses en el Running.

Comienza a Correr: Guía Completa para Principiantes

POR QUÉ CORREMOS

Al principio la gente siente la necesidad de correr por varios motivos. Estos pueden ser cualquier cosa, desde estudiantes de secundaria que desean realizar una actividad física diferentes a los tradicionales deportes de pelota o el típico jinete de escritorio de mediana edad, que corre para eliminar el estrés después de un largo día de trabajo en la oficina. No importa el motivo por el que corremos, aunque los objetivos suelen ser los mismo: sentirnos mejor, mejorar nuestra salud o superar nuestras propias marcas.

LA ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Tras acabar el año compitiendo en diferentes carreras como la Media de Vitoria, Cross del Crucero, San Silvestres, etc, después de esos esfuerzos últimamente he comprobado que la sensación de comer y beber que tengo ha aumentado.

Por eso he intentado buscar que es lo recomendable en cuanto a comida y bebida que deberíamos ingerir después de esos esfuerzos. Echadle un vistazo y contadnos que es lo que normalmente coméis después de estos esfuerzos.

¿QUÉ ES LA ROPA ECOLÓGICA?

¿Qué es la ropa ecológica? Ventajas y Desventajas

La ropa ecológica es aquella fabricada de forma natural, respetando el medio ambiente y los derechos humanos. Este tipo de prendas debe además ser tratada con tintes orgánicos o naturales, no de producción química o sintética. Por ejemplo, en una prenda ecológica, el algodón a lo largo de su cultivo y recolección no se habrá utilizado ningún tipo de pesticidas, herbicidas químicos, ni fertilizantes sintéticos. 

(Foto: nofun-eva)

CORRER EN AYUNAS

Ahora que mi vida personal ha cambiado un poquito, me pregunto continuamente donde puedo sacar algo de tiempo para seguir haciendo running regularmente.

Últimamente pienso que el mejor momento a partir de la proxima semana que se cambia la hora, es por la mañana antes de ir a trabajar. Mi objetivo no es más que correr 8-10 km durante 2-3 veces semanales. Para ello tendría que empezar a trotar a las 6:30 - 6:45.

Mi duda es que si podré correr en ayunas a esas horas???

Creo que es una pregunta que todos los runners nos hemos hecho alguna vez. Mientras muchos lo alaban y aseguran que es una buena forma para adelgazar, otros aseguran que puede ser perjudicial para nuestro cuerpo realizar un gran esfuerzo cuando apenas tiene reservas energéticas.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS: MEJORA ALGO MÁS QUE TU POSTURA

Muchas veces hemos oído que las abdominales son el mejor ejercicio si queremos perder esos kilos sobrantes de nuestra barriga. Hoy os vamos a presentar las técnicas hipopresivas (TH). Dichas técnicas afirman que los ejercicios abdominales clásicos pueden ser perjudiciales provocando incontinencia urinaria y prolapsos  (desplazamiento de órganos) en la mujer y de varios tipos de hernia tanto en hombres como mujeres.

Tipos de fibras musculares

Durante las competiciones atléticas vemos que dependiendo de la prueba, la constitución de los atletas es muy diferente, cuanta menor es la distancia, mayor masa muscular tiene el atleta y viceversa. Hoy queremos hablar de forma muy sencilla que son las fibras musculares y que tareas desempeñan según los diferentes tipos.

Existe una gran diferencia muscular entre Usain Bolt (100 y 200) y Mo Farah (5.000 y 10.000)

LESIONES: FASCITIS PLANTAR

Desafortunadamente hoy vamos a escribir sobre está lesión bastante común entre muchos atletas, y decimos desafortunadamente porque a una de nuestras compañeras después de muchos meses y una resonancia le han diagnosticado esta lesión. Nosotros hemos bautizado a la Fascitis Plantar como la Mordida del Vampiro, porque una vez que te muerde la marca dura para siempre. Sin embargo hoy os vamos a dar razones para pensar que se puede curar.

¿CORRER MÁS, ALARGA LA VIDA?

El corazón es un músculo que está funcionando de forma ininterrumpida durante toda nuestra vida. Cuando tenemos 70 años habrá realizado 2 billones de contracciones para proporcionarnos la sangre necesaria a todo nuestro organismo.

En el gráfico siguiente podéis ver una gráfica extraida de un estudio científico en la que se relaciona la frecuencia cardíaca de diferentes animales y su esperanza de vida. Concluimos de esta comparativa que cuanto más pequeño es el animal mayor frecuencia cardíaca  lo que conlleva una esperanza de vida menor. El hombre es el único que rompe el guión debido a los avances conseguidos en campos como la medicina, la nutrición... (pero hay que recordar que hace 2000 años nuestra esperanza de vida era de 30-35 años en consonancia con el gráfico).

FALSOS MITOS DEL DEPORTE

Hay determinadas cosas relacionadas con el deporte que muchos de nosotros aceptamos como dogmas de fé desde siempre pero son inciertas y podrían ser perjudiciales para nuestra salud. Hoy de la mano de sportlife os hacemos un resumen de las mismas para romperos algunos falsos mitos:

¿ES BUENO CORRER EN LA PLAYA?

Llega el veranito y algunos afortunados podrán disfrutar de sus merecidas vacaciones. Algunos de vosotros elegiréis pasar estos días en la playilla, tomando el sol y comiendo en el chirigito, además de seguir corriendo sin parar.

Disfruta de una cervecita en el chiringuito, no olvides hidratarte ;)

Para todos aquellos que le gusta correr por la orilla de la playa queremos que tengáis en cuenta algunos consejos para no sufrir lesiones:

• Sal a correr por la playa de vez en cuando. La verdad es que constituye un gran entrenamiento para el desarrollo de la resistencia de pies y piernas, y correr descalzo por la orilla sienta de maravilla.
• No corras distancias demasiado largas para empezar, y modera siempre el ritmo. Correr por la playa es mucho más difícil que hacerlo sobre el pavimento. Evita hacer todas tus carreras por la playa, puesto que es una superficie que castiga mucho el tendón de Aquiles y las articulaciones del tobillo.
• Mantente en la parte mojada y dura de la arena cerca de la orilla, pues permite correr mucho más fácilmente que sobre la parte de arena blanda y más profunda. Además, es una superficie más plana y uniforme. Hay mucho más espacio de arena dura en los momentos de marea baja.
• No corras con el calor del mediodía y las primeras horas de la tarde. La mañana y el atardecer son los momentos más óptimos, y normalmente los menos concurridos también. Incluso en esos momentos, tan pronto como salga el sol, no olvides ponerte crema solar.
• Recuerda llevarte las zapatillas de correr para no hacerte cortes o rasguños con la basura que pueda hallarse oculta entre la arena. No necesitas ningunas zapatillas especiales para correr por la playa, pero si tienes más de un par quizás desees asignar uno exclusivamente para tus sesiones de carreras por la playa.
• ¡Remata esa dulce carrera con un chapuzón en el mar!

Recordad estos consejos para no sufrir ningun percance, ya que a la vuelta de vacaciones os queremos seguir viendo a todos desgastando zapatillas.

Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuente: Asics.es

PESO IDEAL PARA ATLETAS DE COMPETICION

Existe un peso ideal en el que los atletas alcanzan su nivel óptimo para competir. Todos hemos visto tablas que relacionan nuestra altura con nuestro peso ideal tanto para hombres como para mujeres. Estas tablas puede que no indiquen el peso adecuado para atletas olímpicos de fondo y medio fondo, cuyo peso debe ser menor todavía para alcanzar su nivel de competición óptimo.

Gebrselassie sigue corriendo para no estar tan gordo como Ronaldo (no el Cristiano) 

A continuación os mostramos una tabla con el peso y altura de atletas olímpicos. Como vemos, la media de peso de todos ellos es un 12% inferior al peso óptimo promedio de un individuo.

Atleta	Estatura (m)	Peso (Kgr.)	% por debajo del individuo promedio
Sebastián Coe	1,77	54.4	24
Steve Cram	1,86	69	13
Herb Elliot	1,79	66.6	9
Ingrid Kristiansen	1,68	58	3
Said Aouita	1,75	58	16
Fermin Cacho	1,75	65	7
Venuste Niyongabo	1,76	60	15
Noureddine Morceli	1,72	62	7
Hicham El Guerrouj	1,76	58	18

La relación entre la disminución de peso y aumento de rendimiento se debe al parámetro VO2Max. Cuanto mayor sea, mayor consumo de oxígeno seremos capaz de asimilar y el VO2Max es mayor cuanto menos peso tengo el individuo. El valor recomendable para la alta competición sería de un peso un 5% menos a un individuo promedio. Un 10% de peso menor al promedio debería seguir un seguimiento médico personalizado. A continuación podeís consultar vuestro peso óptimo para la alta competicion:

Para HOMBRES:

Altura	Peso Hombre (Kgr.)Promedio	Peso (-10%)	Peso(-5%)
153	49,6	44,6	47,1
154	50,5	45,4	47,9
155	51,4	46,2	48,8
156	52,3	47,1	49,7
157	53,2	47,9	50,6
158	54,1	48,7	51,4
159	55,1	49,6	52,3
160	56	50,4	53,2
161	56,9	51,2	54,1
162	57,8	52	54,9
163	58,7	52,9	55,8
164	59,7	53,7	56,7
165	60,6	54,5	57,5
166	61,5	55,3	58,4
167	62,4	56,2	59,3
168	63,3	57	60,2
169	64,2	57,8	61
170	65,2	58,6	61,9
171	66,1	59,5	62,8
172	67	60,3	63,7
173	67,9	61,1	64,5
174	68,8	62	65,4
175	69,8	62,8	66,3
176	70,7	63,6	67,1
177	71,6	64,4	68
178	72,5	65,3	68,9
179	73,4	66,1	69,8
180	74,3	66,9	70,6
181	75,3	67,7	71,5
182	76,2	68,6	72,4
183	77,1	69,4	73,2
184	78	70,2	74,1
185	78,9	71	75
186	79,9	71,9	75,9
187	80,8	72,7	76,7
188	81,7	73,5	77,6
189	82,6	74,4	78,5
190	83,5	75,2	79,4
191	84,5	76	80,2
192	85,4	76,8	81,1
193	86,3	77,7	82
194	87,2	78,5	82,8
195	88,1	79,3	83,7
196	89	80,1	84,6
197	90	81	85,5
198	90,9	81,8	86,3
199	91,8	82,6	87,2
200	92,7	83,4	88,1

Para MUJERES:

Altura	Peso Mujer (Kgr.)Promedio	Peso (-10%)	Peso(-5%)
153	45,8	41,3	43,6
154	46,8	42,1	44,4
155	47,7	42,9	45,3
156	48,6	43,7	46,1
157	49,5	44,5	47
158	50,4	45,3	47,9
159	51,3	46,2	48,7
160	52,2	47	49,6
161	53,1	47,8	50,4
162	54	48,6	51,3
163	54,9	49,4	52,2
164	55,8	50,2	53
165	56,7	51,1	53,9
166	57,6	51,9	54,8
167	58,5	52,7	55,6
168	59,5	53,5	56,5
169	60,4	54,3	57,3
170	61,3	55,1	58,2
171	62,2	56	59,1
172	63,1	56,8	59,9
173	64	57,6	60,8
174	64,9	58,4	61,7
175	65,8	59,2	62,5
176	66,7	60	63,4
177	67,6	60,9	64,2
178	68,5	61,7	65,1
179	69,4	62,5	66
180	70,3	63,3	66,8
181	71,2	64,1	67,7
182	72,2	64,9	68,5
183	73,1	65,8	69,4
184	74	66,6	70,3
185	74,9	67,4	71,1
186	75,8	68,2	72
187	76,7	69	72,9
188	77,6	69,8	73,7
189	78,5	70,7	74,6
190	79,4	71,5	75,4
191	80,3	72,3	76,3
192	81,2	73,1	77,2
193	82,1	73,9	78
194	83	74,7	78,9
195	83,9	75,6	79,7
196	84,9	76,4	80,6
197	85,8	77,2	81,5
198	86,7	78	82,3
199	87,6	78,8	83,2
200	88,5	79,6	84,1

Y peséis lo que peséis no olvidéis que siempre se puede disfrutar corriendo!!!


Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuente: Maxtream

REDUCIR GRASA ¿MEJOR LA BICI O CORRER?

Ahora que llega el verano, y que con el buen tiempo las ganas de coger la bici aumentan, me preguntaba el otro día antes de decidir si irme de ruta BTT con los amigos o ir a correr Santa Casilda 2012:

• ¿Qué tipo de ejercicio será el más efectivo?
• ¿Con cuál quemaremos más grasa empleando el mismo esfuerzo y durante el mismo tiempo?

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Biología Humana de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, han presentedado un interesante estudio que corrobora cuál es el ejercicio que quema más las grasas a una misma intensidad de ejecución. Los resultados no dejan lugar a la duda: el ganador es la carrera a pie, que proporciona una mayor oxidación de las grasas. Por tanto, al mismo nivel, consumiremos más calorías.

Deporte (Kilo-calorías x Kilo de peso x Minuto)

Correr

• 7 minutos por Kilómetro…………………………0,135
• 5 minutos 30 segundos por kilómetro………0,193
• 4 minutos 20 segundos por kilómetro………0,228
• 3 minutos 15 segundos por kilómetro………0,289

Ciclismo

• Ritmo lento…………………………………………….0,064
• Ritmo medio…………………………………………..0,1
• Ritmo alto………………………………….…………..0,169 

Un Hombre de 75 kg que sale a correr durante una hora, a ritmo de 7 min/km habrá consumido:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.135 = 607,5 kilocalorías 

El mismo hombre, si practica una hora de bicicleta a ritmo medio habrá gastado:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.100 =450 kilocalorías 

La causa puede ser una mayor respuesta hormonal de las catecolaminas al correr o una oxidación mayor de carbohidratos en detrimento de los lípidos cuando montamos en bici, al tener que hacer un mayor esfuerzo las fibras musculares de las piernas. 

De todas formas, si nuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, mejor decantarse por la carrera (la elíptica también es una buena opción) que la bicicleta, teniendo en cuenta las preferencias de cada cual y los beneficios que se derivans de diversificar el ejercicio para encontrar nuevos estímulos. 

Según este estudio y viendo la dureza de la prueba del domingo, creo que no hay lugar a dudas.

Burgaleses En El Running.


Fuente: www.sportfactor.es

LESIONES: PERIOSTITIS TIBIAL

El objetivo de BEER es informar sobre todas las lesiones que se pueden producir en la práctica del running. Hoy le toca el turno a la PERIOSTITIS TIBIAL.

Esta lesión consiste en la inflamación del periostio de la tibia, que es la membrana que recubre a la tibia y contiene vasos sanguíneos y nervios que le dan sensibilidad al hueso.

Músculos y huesos implicados en la periostitis tibial Foto: triatlonrosario)

El síntoma de esta lesión es que tenemos la sensación de dolor en la cara interna de la pierna, en toda la zona de la tibia. Si tenemos esta lesión a veces sentiremos dolor al comenzar la actividad física que poco a poco desaparecerá con el tiempo de actividad. 

Se puede producir en una pierna o en las dos piernas al mismo tiempo. Que desaparezca el dolor es peligroso porque podemos creer que no estamos lesionados. No quiere decir que no tengamos la lesión, incluso sino paramos a tiempo podemos agravar la lesión. 

Si no atendemos a los dolores y seguimos corriendo con la inflamación se puede producir incluso una fractura tibial por estres o sobrecarga.

Fráctura de la tibia producidad por la periostitis (Foto: triatlonrosario)

Villa ha estado una temporada en el dique seco por esta lesión (Foto: fisioterapia)

Entre las causas de esta lesión está:

• Vibraciones. Los repetidos impactos sobre terreno duro como asfalto podrían provocar la lesión.

• Sobreentrenamiento. El aumento en la intensidad del entrenamiento acelera la aparición de la lesión.

• Falta de reposo. Siempre decimos que el reposo es fundamental.Cuando hay dolor es mejor ir al médico y parar totalmente.

• Sobrecarga muscular. Si no estiramos bien después de la actividad física los músculos se pueden acortar provocando una inflamación en el periostio.

• Calzado inadecuado. El uso de zapatillas duras o pasadas de kilómetros

• Deficiencias biomecánicas. Los corredores que apoyan demasiado la punta del pie, los pronadores y los atletas con pies planos sufren con más facilidad esta lesión.

Estiramientos adecuados para evitar la periostitis tibial (Foto: fisioterapia)

Podemos prevenir la lesión si calentamos bien, si realizamos estiramientos adecuados después de la actividad física y evitamos en la medida de lo posible los terrenos duros y accidentados.

Si estamos lesionados, lo mejor que podemos hacer es parar para no agravar la lesión. También podemos aplicar hielo para bajar la inflamación en unos 15 minutos después de correr. Es recomendable consultar a un especialista en fisioterapia después de unos días de inactividad. Probablemente  nos hará un diagnóstico más detallado.

Para paliar el dolor podemos utilizar pantorrilleras o medias de compresión, que relajan la musculatura evitando el dolor. También podemos usar cintas adhesivas para favorecer la circulación de los músculos de la zona (las famosas cintas de colores que lleva mucha gente ahora).

Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuente: triatlonrosario | Vitonica | Fissioterapia

EL YOGA Y EL RUNNING

Muchas veces hemos escuchado que los últimos kilómetros de una larga carrera se corren con la mente. A veces nuestras piernas no responden y tenemos que estar con un gran nivel mental para no venirte abajo y acabar una carrera sin que te recoja el coche escoba.

Símbolo del Yoga (Foto: kempo)

La práctica del yoga significa union. Mediante ejercicios físicos combinados con  técnicas de respiración intenta lograr el bienestar de cuerpo y mente.

Con la práctica del yoga realizamos estiramientos sobre los músculos implicados en la carrera además de otros que no se utilizan en la práctica del running. Aumenta nuestra flexibilidad y fuerza, y nos permite tener un mayor control mental sobre nuestro cuerpo y nuestros límites físicos.

Practicando el yoga en la playa (Foto: atletismodefondo)

Entre las ventajas del yoga para los corredores están

• Corregimos posibles desequilibrios musculares que se producen en duros entrenamientos.

• Relajación y disminución de la tensión arterial.

• Aumento de la fuerza y la flexibilidad.

• Conciencia de uno mismo y control de la respiración.

• Aumento de la capacidad de oxígeno, que puede suponer en un aumento de rendimiento. A veces no uitlizamos toda nuestra capacidad pulmonar por no respirar profundo.

Una sesión de yoga consiste normalmente en varias repeticiones del saludo al sol, especie de calentamiento, una serie de asanas (las posturas que deberemos desarrollar durante una duración determinada) y la relajación.

Sesión de Yoga (Foto: cambiar)

Por último os ponemos un video en el que un profesor de origen hindú (no confundir con Apu de los Simpson) nos explica como realizar diversos asanas y sus beneficios para nuestro organismo. 

Espero que os hayáis hecho una idea de las bondades de esta disciplinal y en qué consiste una clase de yoga. Hay muchas más posiciones  y tipos de clases de yoga pero está bien para que los no iniciados como yo tengamos una idea general.


Salu2. Burgaleses En El Running.