CONSEJOS PARA PREPARAR UN MARATÓN

Hoy en la comida hemos podido conocer las impresiones de un compañero que acabo ayer la Maratón de Madrid, me han entrado ganas de que plannings hay que seguir para poder acabar una maratón y sentir las sensaciones que nos describia comiendo nuestro compañero.

En la web de Martin Fiz hemos encontrado 3 plannings de entrenamiento para poder acabar la carrera en 3 horas, 3 horas y 30 minutos y 4 horas.

Entrenamientos para correr en 3 horas el Maratón Martín Fiz

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento para el Maratón es de tres meses.

Tiempos de paso:

• 1K             0:04:16
• 5K             0:21:20
• 10K            0:42:40
• 20K            1:25:20
• ½              1:30:00
• 30K            2:08:00
• 40K            2:50:40
• 42.195K      3:00:00

Primer mes “Cinco días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones. 
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20”/Km + 15 minutos suaves. 
Miércoles: Descanso. 
Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento. 
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes  "Algo más exigente, seis días de entrenamiento”:

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30”/Km. 
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20”/Km. 
Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35”/Km.) 
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km) 
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45”/Km.) 
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00.”

Tercer mes “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave. 
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km. 
Miércoles: 15 Km . De carrera continua ritmo suave. 
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (70 minutos). 
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS Y 30 MINUTOS 

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento para el Maratón es de  tres meses .

Tiempos de paso:

• 1K             0:04:58
• 5K             0:24:50
• 10K            0:49:40
• 20K            1:39:20
• ½              1:44:47
• 30K            2:29:00
• 40K            3:18:40
• 42.195K       3:29:34

Primer mes “Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones. 
Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5´00”/Km + 15 minutos suaves. 
Miércoles: Descanso. 
Jueves: Descanso. 
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´58”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes "Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 5 ´20”/Km. 
Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´00”/Km. 
Miércoles: Descanso 
Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km) 
Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´55”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 2 hora 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5´30”/Km.) 
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:10:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:45:00.”

Tercer mes “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave. 
Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´45/Km. 
Miércoles: Descanso 
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (75 minutos). 
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´30”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (24Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”

ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR 3 HORAS Y 59 MINUTOS 

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento para el Maratón es de  tres meses  .

Tiempos de paso:

• 1K                  0:05:40
• 5K                  0:28:20
• 10K                 0:56:40
• 20K                 1:53:20
• ½                   1:59:33
• 30K                 2:50:00
• 40K                 3:46:40
• 42.195K           3:59:06

Primer mes  “Cuatro días de entrenamiento por semana”:

Lunes: 50 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones. 
Martes: Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6´00”/Km + 15 minutos suaves. 
Miércoles: Descanso. 
Jueves: Descanso. 
Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5´40”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 90 minutos de carrera continua ritmo suave.

Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

Segundo mes  "Algo más exigente, cinco días de entrenamiento”:

Lunes: 75 minutos de carrera continua ritmo de 6´00”/Km. 
Martes: Calentar + 1 X 30 minutos + 1 X 15 minutos Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5´50”/Km. 
Miércoles: Descanso 
Jueves: 75 minutos de carrera continua (15/16/Km) 
Viernes: Calentar + 4 X 4.000. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5´40”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 2 hora 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6´00”/Km.) 
“ Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00.”

Tercer mes  “El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.”

Lunes: 70 minutos de carrera continua ritmo suave. 
Martes: Calentar + 2 X 7.000 metros . Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5´40/Km. 
Miércoles: Descanso 
Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (75 minutos). 
Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5´30”/Km. 
Sábado: Descanso. 
Domingo: 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)

“De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas y 30 minutos, el siguiente 1:45:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta.”

¿Como lo veis? ¿Os atrevéis?
Aquellos que ya habéis rodado varios maratones esperamos vuestros consejos


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