EL YOGA Y EL RUNNING

Muchas veces hemos escuchado que los últimos kilómetros de una larga carrera se corren con la mente. A veces nuestras piernas no responden y tenemos que estar con un gran nivel mental para no venirte abajo y acabar una carrera sin que te recoja el coche escoba.

Símbolo del Yoga (Foto: kempo)

La práctica del yoga significa union. Mediante ejercicios físicos combinados con  técnicas de respiración intenta lograr el bienestar de cuerpo y mente.

Con la práctica del yoga realizamos estiramientos sobre los músculos implicados en la carrera además de otros que no se utilizan en la práctica del running. Aumenta nuestra flexibilidad y fuerza, y nos permite tener un mayor control mental sobre nuestro cuerpo y nuestros límites físicos.

Practicando el yoga en la playa (Foto: atletismodefondo)

Entre las ventajas del yoga para los corredores están

• Corregimos posibles desequilibrios musculares que se producen en duros entrenamientos.

• Relajación y disminución de la tensión arterial.

• Aumento de la fuerza y la flexibilidad.

• Conciencia de uno mismo y control de la respiración.

• Aumento de la capacidad de oxígeno, que puede suponer en un aumento de rendimiento. A veces no uitlizamos toda nuestra capacidad pulmonar por no respirar profundo.

Una sesión de yoga consiste normalmente en varias repeticiones del saludo al sol, especie de calentamiento, una serie de asanas (las posturas que deberemos desarrollar durante una duración determinada) y la relajación.

Sesión de Yoga (Foto: cambiar)

Por último os ponemos un video en el que un profesor de origen hindú (no confundir con Apu de los Simpson) nos explica como realizar diversos asanas y sus beneficios para nuestro organismo. 

Espero que os hayáis hecho una idea de las bondades de esta disciplinal y en qué consiste una clase de yoga. Hay muchas más posiciones  y tipos de clases de yoga pero está bien para que los no iniciados como yo tengamos una idea general.


Salu2. Burgaleses En El Running.

TÉCNICA DE CARRERA, ¿QUIERES MEJORAR?

De cara a mejorar nuestros tiempos en el mundo del running y aumentar nuestro fondo físico todos sabemos que nuestras piernas tienen que hacer kilómetros y kilómetros variando rodajes, cuestas, series, farlek... El entrenamiento es fundamental pero a veces le damos poca importancia a la técnica de carrera, con la cual toda persona podría correr de una forma más eficaz y ahorrando energía en cada zancada. 

En una carrera tenemos que realizar un número muy elevado de zancadas. Si perfeccionamos nuestra técnica de carrera y corremos de una forma más eficiente y coordinada, nuestro rendimiento en carreras y entrenamientos también aumentará realizando mejores marcas.

A continuación vamos a indicaros unos ejercicios que podéis hacer una vez que hemos realizado nuestro entrenamiento para mejorar la técnica de carrera. Se hacen rápido y si los hacemos correctamente notaremos sus efectos positivos. Se llaman también ejercicios de tobillo o multisaltos.

Debemos mejorar el apoyo y/o el vuelo para mejora la Técnica de Carrera (Foto:  FuerzaYControl)

ANDAR DE PUNTILLAS

El primer ejercicio consiste en andar de puntillas de 3 formas diferentes: hacia dentro, hacia fuera y hacia delante. Los pasos deben ser cortos elevando al máximo nuestros talones.

ANDAR DE TALONES

Podemos también hacer lo mismo pero andando con los talones, hacia dentro, hacia afuera y hacia delante. Los pasos igualmente deben ser cortos y elevando al máximo nuestras punteras.

CARRERA LATERAL

Mover los brazos hacia delante y atrás a la vez que damos saltos laterales. Los tobillos se tocarán en el punto más alto.

ZANCADA LATERAL ELEVANDO UNA RODILLA

Coordinamos la zancada con el movimiento de brazos. Primero elevamos una rodilla y luego la otra.

SALTOS CORTOS CORRIENDO DE PUNTERA

Apenas debemos flexionar las rodillas. La fuerza se hace con el tobillo y vamos más para arriba que para delante. Luego repetimos el ejercicio pero elevando una rodilla en cada zancada.

SKIPPING NORMAL

Corremos elevando mucho las rodillas y sin apenas avanzar

SKIPPING POR DETRÁS

Echamos el tronco ligeramente hacia delante y corremos tocando con los talones los glúteos

SKIPPING MEDIO

Corremos elevando las rodillas 60º y con un movimiento muy frecuente de brazos

CORRER DE PUNTERA HACIA DELANTE (PASOS RUSOS)

Correr de punteras con las manos en la cintura y sin apenas flexionar las rodillas.

IMPULSIONES CON LA MISMA PIERNA

Correr dando los pasos como los atletas del tripe salto, pero dando una zancada normal y un impulso mayor con una pierna

SALTOS DE TRIPLE

Correr dando los pasos que dan los atletas de tripe salto, es decir, a grandes zancadas.

SALTO CORTO / SALTO LARGO

Correr avanzando mediante un salto corto y un salto más largo

SALTO DE LA RANA

Correr dando saltos con las manos en la cintura impulsándote con los dos pies a la vez

Finalmente os ponemos un video de ADIDAS ilustrando cómo se realizan todos estos ejercicios de técnica de carrera. Espero que lo disfrutéis:

Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuente: micarrerahaciaelrunning

Estiramientos antes y después de correr

Los estiramientos son una faceta de nuestros entrenamientos que muchas veces descuidamos. Muchas veces por no tener suficiente tiempo comenzamos a correr sin estirar y cuando acabamos apenas realizamos estiramientos. Esto es una mala práctica y puede ocasionarnos sobrecargas, contracturas y lesiones en general.

Unos buenos estiramientos antes de comenzar el ejercicio preparan nuestros músculos para la realización del ejercicio. Cierto es que hay estudios que cuestionan los beneficios de los estiramientos antes de la práctica del running. También es muy importante realizar ejercicios de estiramiento después de correr para que los músculos recuperen su longitud inicial y se favorezca el correcto descanso de los mismos.

En el siguiente video el famoso corredor Fabián Roncero nos da las tres reglas básicas para estirar: sin rebotes, gradualmente y sin ninguna brusquedad. También nos explica cómo realizar estiramientos para diferentes grupos musculares.

Consejos generales cuando realizamos estiramientos

• Realizar el estiramiento de forma progresiva. Tenemos que notar que nos tira pero sin tener sensación de dolor.

• Cada estiramiento debe durar entre 10 y 20 segundos.

• La respiración durante el estiramiento debe ser lenta. Inspiración mientras se estira el músculo y expiración para mantener el músculo estirado. Nunca aguantar la respiración (los ejercicios de yoga están muy relacionados con esto).

• Cuando corremos muchos kilómetros es muy importante estirar porque se produce un enorme desequilibrio muscular. Realizar estiramientos hace que los músculos adopten de nuevo su posición inicial y se estimula la circulación sanguínea en los mismos. Es muy importante no dejar mucho tiempo desde que hemos realizado el ejercicio, puesto que nos resultará más fácil estirar y evitaremos lesiones.

En la web de corredores populares tenemos una rutina de estiramientos con viñetas explicativas de cómo realizarlos:

Rutina de estiramientos

 

De la web de estiramientos.es hemos extraido también una rutina de estiramientos para atletismo:

Otra rutina de estiramientos

Desde aquí os recomendamos que realicéis estos estiramientos u otros similares después de vuestros entrenamientos. También es importante realizar abdominales, pero de eso hablaremos en un futuro post.

Salu2. Burgaleses En El Running.