LA ALIMENTACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Tras acabar el año compitiendo en diferentes carreras como la Media de Vitoria, Cross del Crucero, San Silvestres, etc, después de esos esfuerzos últimamente he comprobado que la sensación de comer y beber que tengo ha aumentado.

Por eso he intentado buscar que es lo recomendable en cuanto a comida y bebida que deberíamos ingerir después de esos esfuerzos. Echadle un vistazo y contadnos que es lo que normalmente coméis después de estos esfuerzos.

CORRER EN AYUNAS

Ahora que mi vida personal ha cambiado un poquito, me pregunto continuamente donde puedo sacar algo de tiempo para seguir haciendo running regularmente.

Últimamente pienso que el mejor momento a partir de la proxima semana que se cambia la hora, es por la mañana antes de ir a trabajar. Mi objetivo no es más que correr 8-10 km durante 2-3 veces semanales. Para ello tendría que empezar a trotar a las 6:30 - 6:45.

Mi duda es que si podré correr en ayunas a esas horas???

Creo que es una pregunta que todos los runners nos hemos hecho alguna vez. Mientras muchos lo alaban y aseguran que es una buena forma para adelgazar, otros aseguran que puede ser perjudicial para nuestro cuerpo realizar un gran esfuerzo cuando apenas tiene reservas energéticas.

Tipos de fibras musculares

Durante las competiciones atléticas vemos que dependiendo de la prueba, la constitución de los atletas es muy diferente, cuanta menor es la distancia, mayor masa muscular tiene el atleta y viceversa. Hoy queremos hablar de forma muy sencilla que son las fibras musculares y que tareas desempeñan según los diferentes tipos.

Existe una gran diferencia muscular entre Usain Bolt (100 y 200) y Mo Farah (5.000 y 10.000)

FALSOS MITOS DEL DEPORTE

Hay determinadas cosas relacionadas con el deporte que muchos de nosotros aceptamos como dogmas de fé desde siempre pero son inciertas y podrían ser perjudiciales para nuestra salud. Hoy de la mano de sportlife os hacemos un resumen de las mismas para romperos algunos falsos mitos:

PESO IDEAL PARA ATLETAS DE COMPETICION

Existe un peso ideal en el que los atletas alcanzan su nivel óptimo para competir. Todos hemos visto tablas que relacionan nuestra altura con nuestro peso ideal tanto para hombres como para mujeres. Estas tablas puede que no indiquen el peso adecuado para atletas olímpicos de fondo y medio fondo, cuyo peso debe ser menor todavía para alcanzar su nivel de competición óptimo.

Gebrselassie sigue corriendo para no estar tan gordo como Ronaldo (no el Cristiano) 

A continuación os mostramos una tabla con el peso y altura de atletas olímpicos. Como vemos, la media de peso de todos ellos es un 12% inferior al peso óptimo promedio de un individuo.

Atleta	Estatura (m)	Peso (Kgr.)	% por debajo del individuo promedio
Sebastián Coe	1,77	54.4	24
Steve Cram	1,86	69	13
Herb Elliot	1,79	66.6	9
Ingrid Kristiansen	1,68	58	3
Said Aouita	1,75	58	16
Fermin Cacho	1,75	65	7
Venuste Niyongabo	1,76	60	15
Noureddine Morceli	1,72	62	7
Hicham El Guerrouj	1,76	58	18

La relación entre la disminución de peso y aumento de rendimiento se debe al parámetro VO2Max. Cuanto mayor sea, mayor consumo de oxígeno seremos capaz de asimilar y el VO2Max es mayor cuanto menos peso tengo el individuo. El valor recomendable para la alta competición sería de un peso un 5% menos a un individuo promedio. Un 10% de peso menor al promedio debería seguir un seguimiento médico personalizado. A continuación podeís consultar vuestro peso óptimo para la alta competicion:

Para HOMBRES:

Altura	Peso Hombre (Kgr.)Promedio	Peso (-10%)	Peso(-5%)
153	49,6	44,6	47,1
154	50,5	45,4	47,9
155	51,4	46,2	48,8
156	52,3	47,1	49,7
157	53,2	47,9	50,6
158	54,1	48,7	51,4
159	55,1	49,6	52,3
160	56	50,4	53,2
161	56,9	51,2	54,1
162	57,8	52	54,9
163	58,7	52,9	55,8
164	59,7	53,7	56,7
165	60,6	54,5	57,5
166	61,5	55,3	58,4
167	62,4	56,2	59,3
168	63,3	57	60,2
169	64,2	57,8	61
170	65,2	58,6	61,9
171	66,1	59,5	62,8
172	67	60,3	63,7
173	67,9	61,1	64,5
174	68,8	62	65,4
175	69,8	62,8	66,3
176	70,7	63,6	67,1
177	71,6	64,4	68
178	72,5	65,3	68,9
179	73,4	66,1	69,8
180	74,3	66,9	70,6
181	75,3	67,7	71,5
182	76,2	68,6	72,4
183	77,1	69,4	73,2
184	78	70,2	74,1
185	78,9	71	75
186	79,9	71,9	75,9
187	80,8	72,7	76,7
188	81,7	73,5	77,6
189	82,6	74,4	78,5
190	83,5	75,2	79,4
191	84,5	76	80,2
192	85,4	76,8	81,1
193	86,3	77,7	82
194	87,2	78,5	82,8
195	88,1	79,3	83,7
196	89	80,1	84,6
197	90	81	85,5
198	90,9	81,8	86,3
199	91,8	82,6	87,2
200	92,7	83,4	88,1

Para MUJERES:

Altura	Peso Mujer (Kgr.)Promedio	Peso (-10%)	Peso(-5%)
153	45,8	41,3	43,6
154	46,8	42,1	44,4
155	47,7	42,9	45,3
156	48,6	43,7	46,1
157	49,5	44,5	47
158	50,4	45,3	47,9
159	51,3	46,2	48,7
160	52,2	47	49,6
161	53,1	47,8	50,4
162	54	48,6	51,3
163	54,9	49,4	52,2
164	55,8	50,2	53
165	56,7	51,1	53,9
166	57,6	51,9	54,8
167	58,5	52,7	55,6
168	59,5	53,5	56,5
169	60,4	54,3	57,3
170	61,3	55,1	58,2
171	62,2	56	59,1
172	63,1	56,8	59,9
173	64	57,6	60,8
174	64,9	58,4	61,7
175	65,8	59,2	62,5
176	66,7	60	63,4
177	67,6	60,9	64,2
178	68,5	61,7	65,1
179	69,4	62,5	66
180	70,3	63,3	66,8
181	71,2	64,1	67,7
182	72,2	64,9	68,5
183	73,1	65,8	69,4
184	74	66,6	70,3
185	74,9	67,4	71,1
186	75,8	68,2	72
187	76,7	69	72,9
188	77,6	69,8	73,7
189	78,5	70,7	74,6
190	79,4	71,5	75,4
191	80,3	72,3	76,3
192	81,2	73,1	77,2
193	82,1	73,9	78
194	83	74,7	78,9
195	83,9	75,6	79,7
196	84,9	76,4	80,6
197	85,8	77,2	81,5
198	86,7	78	82,3
199	87,6	78,8	83,2
200	88,5	79,6	84,1

Y peséis lo que peséis no olvidéis que siempre se puede disfrutar corriendo!!!


Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuente: Maxtream

REDUCIR GRASA ¿MEJOR LA BICI O CORRER?

Ahora que llega el verano, y que con el buen tiempo las ganas de coger la bici aumentan, me preguntaba el otro día antes de decidir si irme de ruta BTT con los amigos o ir a correr Santa Casilda 2012:

• ¿Qué tipo de ejercicio será el más efectivo?
• ¿Con cuál quemaremos más grasa empleando el mismo esfuerzo y durante el mismo tiempo?

Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Biología Humana de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, han presentedado un interesante estudio que corrobora cuál es el ejercicio que quema más las grasas a una misma intensidad de ejecución. Los resultados no dejan lugar a la duda: el ganador es la carrera a pie, que proporciona una mayor oxidación de las grasas. Por tanto, al mismo nivel, consumiremos más calorías.

Deporte (Kilo-calorías x Kilo de peso x Minuto)

Correr

• 7 minutos por Kilómetro…………………………0,135
• 5 minutos 30 segundos por kilómetro………0,193
• 4 minutos 20 segundos por kilómetro………0,228
• 3 minutos 15 segundos por kilómetro………0,289

Ciclismo

• Ritmo lento…………………………………………….0,064
• Ritmo medio…………………………………………..0,1
• Ritmo alto………………………………….…………..0,169 

Un Hombre de 75 kg que sale a correr durante una hora, a ritmo de 7 min/km habrá consumido:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.135 = 607,5 kilocalorías 

El mismo hombre, si practica una hora de bicicleta a ritmo medio habrá gastado:

75 (kg) x 60 (minutos) x 0.100 =450 kilocalorías 

La causa puede ser una mayor respuesta hormonal de las catecolaminas al correr o una oxidación mayor de carbohidratos en detrimento de los lípidos cuando montamos en bici, al tener que hacer un mayor esfuerzo las fibras musculares de las piernas. 

De todas formas, si nuestro objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, mejor decantarse por la carrera (la elíptica también es una buena opción) que la bicicleta, teniendo en cuenta las preferencias de cada cual y los beneficios que se derivans de diversificar el ejercicio para encontrar nuevos estímulos. 

Según este estudio y viendo la dureza de la prueba del domingo, creo que no hay lugar a dudas.

Burgaleses En El Running.


Fuente: www.sportfactor.es

ENTRENA TU CEREBRO CORRIENDO

Ya no tenemos escusas para no salir de vez en cuando a correr y es que nos podríamos pasar horas y horas comentando sus beneficios como mantener a raya el colesterol o evitar problemas cardiovasculares.

Pero lo que no sabíamos es que también era bueno para nuestro cerebro. Y es que realizar ejercicio físico mejora nuestras conexiones neuronales y potencia nuestra capacidad mental.

Correr ayuda a estar en forma a tu cerebro

Éstas son algunas de las conclusiones que se desprenden del trabajo de científicos británicos y estadounidenses, que han descubierto en el ejercicio aeróbico beneficios inéditos para el cerebro. Entre ellos, la generación de neuronas en el hipocampo y una mejora notable de la actividad mental.

Los experimentos de Timothy Bussey (neurocientifico de la Universidad de Cambridge), realizados con ratones, muestran que practicar footing y otros ejercicios aeróbicos potencia el crecimiento de nuevas células en el cerebro, un proceso conocido comoneurogénesis. Este fenómeno se observa sobre todo en las zonas relacionadas con la memoria y el aprendizaje.

El resultado no pudo ser más revelador. Los ratones corredores doblaron en aciertos a sus colegas sedentarios, incapaces de recordar cuál era el cuadrado del azúcar con la misma facilidad que sus rivales. La diferencia entre unos y otros se hizo más palpable a medida que los científicos complicaban el procedimiento de la prueba, primero acercando los cuadrados y luego cambiando la posición del cuadrado que generaba recompensa.

Un ratón en forma es un ratón más inteligente

Y muchos diréis, ¿me estas llamando ratón? No PERO los autores del estudio, comparan el ejercicio al que se enfrentan los ratones a experiencias de la vida cotidiana de las personas. El equivalente humano al recuerdo del cuadrado del azúcar sería ser capaz de distinguir la cena de ayer y la del lunes o discernir entre el lugar donde aparcamos el coche en las dos últimas visitas al hipermercado.

Así que ya sabeis, si alguien nos dice que estamos locos por salir a correr ya tenemos un argumento más que decirles: CORRER ME PERMITE TENER EN FORMA MI CEREBRO.

Salu2. Burgaleses En El Running.

EL RUNNING Y LA ALIMENTACIÓN

Tras el paso de las carreras todos nos hemos dado cuenta de que es necesario seguir una alimentación mas o menos equilibrada para poder seguir practicando nuestro deporte favorito.

Os dejamos una serie de pautas y consejos que deberíamos seguir:

• En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero

• Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

• Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

• Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

• Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

• La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

• Las vitaminas A, C y, sobre todo E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

FUENTE - 30 trucos para correr mejor

Cerveza y Atletismo: ¿La combinación perfecta?

¿Quien no se ha tomado una cerveza después de una carrera o un entreno con los amigos? Muchas veces te acuerdas más de la post-carrera que de la propia carrera, yo por ejemplo de la Media de León de 2011 no me acuerdo del tiempo que hice pero si del buen rato que pasamos todos juntos en El Húmedo.

Pues para los que después de tomaros vuestras cervezas os habéis arrepentido, existen algunos estudios que dicen que la cerveza puede suponer una "eficaz" bebida rehidratante tras la práctica deportiva, gracias a su "alta presencia de elementos antioxidantes" que ayudan a reducir los efectos producidos por el ejercicio físico, como las agujetas y la fatiga.

¿Qué como se os ha quedado el cuerpo? El profesor de Fisiología del Ejercicio INEFC de Medicina de la Universidad de Barcelona Joan Ramón Barbany es el encargado de defender esta teoría. El profesor de fisiología ha basado su argumentación en el hecho de que la cerveza, gracias a sus componentes, tiene efectos antioxidantes mientras que las evidencias más actuales sitúan el origen de las agujetas en un proceso oxidativo muy importante de la fibra muscular, un proceso que se contrarresta con el consumo de cerveza.

Además, esta bebida contiene componentes vitamínicos, minerales y carbohidratos, por lo que su ingesta en dosis moderadas por personas adultas puede desempeñar un papel en la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico, según la investigación.

Por su parte, el profesor de Fisiología Médica de la Universidad de Granada Manuel Castillo-Garzón ha indicado que, comparada con el agua, la ingesta de cerveza como rehidratante no tiene ningún aspecto que la haga desaconsejable.

Martín Fiz y Juan Alberto Corbalán (ex-jugador de basket y cardiologo) (Foto: EFE)

Sin embargo, algunos expertos aseguran que no se ha demostrado que el uso de cerveza tenga efectos beneficiosos sobre la salud del deportista. El Dr Pedro Manonelles (Secretario General de la Federación Española del Deporte) afirma que cualquier cifra de alcohol afecta significativamente tanto el rendimiento como la recuperación del deportista, al valorar los posibles efectos positivos del consumo moderado de alcohol, incluyendo la cerveza, en la vida de un deportista.

El Dr. Manonelles continua diciendo que: pequeñas cantidades de alcohol (a partir de 0,2 gramos de alcohol por litro de sangre) tienen efecto sobre diversas funciones neuropsicológicas. La práctica deportiva precisa la total integridad de todos los sistemas orgánicos, por lo que cualquier cifra de alcohol afecta significativamente tanto el rendimiento como la recuperación del deportista. 

Además existe una clara relación entre diversos cánceres y el consumo de alcohol, lo cual desaconseja totalmente cualquier consumo, tal y como afirman con rotundidad las prestigiosas organizaciones científicas como World Cancer Research Fund o American Institute for Cancer Research.

Por ultimo indicar que el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

La cerveza SIN puede ser la solución

Tanto el Dr. Manonelles como la organización World Cancer Research Fund se basan en el consumo de alcohol y por tanto no evalúan la posibilidad del consumo de Cerveza SIN Alcohol que según algunas investigaciones contiene polimeros que son sustancias químicas que se encuentran en muchas plantas que, entre otras cosas, suprimen la replicación viral e influyen en el sistema inmunológico de forma positiva, todos beneficiosos para combatir el resfriado.

Después de todo los expuesto parece que existe una controversia que divide a los que entienden. Nosotros seguiremos tomándonos una cervecita después de las carreras, no sabemos si nos recuperara físicamente, pero estamos seguros que pasar un buen rato con amigos nos recupera psicológicamente para continuar con fuerzas el resto de la semana.

Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuentes: Publico.es, ElSemanaDigital.com, SportFactor.es

Gelatina: El postre de los atletas

Hoy os queremos hablar de un postre que puede ayudarnos a cuidar de nuestras articulaciones: La Gelatina. Existen muchos compuestos empleados habitualmente en suplementos como glucosamina y condroitina que son específicos para las articulaciones, sin embargo, hoy queremos presentaros los beneficios de un alimento tan común en todos los supermercados como es la gelatina y que puede ayudarnos para la prevención de lesiones.

Gelatina: El Postre de los Atletas

Un consumo regular de auténtica gelatina puede colaborar a prevenir algunas lesiones articulares (ligamentos, meniscos, cartílago articular), las cuales han sido consideradas clásicamente mucho más frecuentes en adultos jóvenes que en niños, sin embargo, estas lesiones son cada vez más frecuentes en los niños, según datos proporcionados por el Hospital San Juan de Dios y Hospital de Navarra.

La auténtica gelatina, colágeno hidrolizado, es un alimento natural que reúne numerosas propiedades positivas para el organismo, ayudando a mantener una alimentación sana. Está compuesta casi en su totalidad por proteínas, es baja en calorías, libre de colesterol y no contiene materia grasa. Además, resulta fácil de digerir y el organismo humano la descompone completamente. El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y forma los tendones, tejidos cartilaginosos, huesos y tejidos conectores.

Los aminoácidos glicina y prolina tienen una función muy importante para la construcción de algunas estructuras en el cuerpo humano. Un aprovisionamiento insuficiente de aminoácidos podría ocasionar dolores en las articulaciones. La gelatina juega un papel muy importante en el suministro de glicina y prolina, dado que la gelatina contiene entre 10 y 20 veces más prolina y glicina que otras proteínas. Estudios internacionales confirman que la gelatina tiene un efecto regenerador sobre el aparato locomotor, sobre todo en los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos.

Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

El problema es que a menudo llevan mucho azúcar, por lo menos las que venden habitualmente en los supermercados. El mejor momento para tomarla sería justo después de los entrenamientos, para aprovechar las propiedades del azúcar y estimular la síntesis de glucógeno muscular.  No obstante, en algunos supermercados venden gelatina sin azucar.

Así que ya sabéis a comer gelatina se ha dicho!!!!!!

Gelatina: El Postre de los Atletas

Salu2. Burgaleses En El Running.

Fuentes: InfoAliment, Club Atletismo Mieres y Runners

Pirámide de la dieta mediterránea

La Fundación Dieta Mediterránea ha publicado la nueva versión de la famosa 'Dieta Mediterránea'. Este año, junto a la proporción y frecuencia de cada uno de los alimentos se incorporan algunas recomendaciones sobre estilo de vida y elementos culturales (hacer deporte, comer en compañía de amigos y familiares...).

Aquí os ponemos la pirámide que deberíamos seguir para estar como una rosa:

La Nueva Dieta Mediterránea

Son tres los alimentos básicos para las comidas principales:

• Como todos los runners sabemos ya la pasta, el arroz, el pan y el ¿cuscús?  son básicos y debemos tomar una dos raciones en cada comida principal. 

• Las verduras deberían estar presente tanto en la comida como en la cena, al menos dos raciones en cada una de ella y si las verduras son de Murcia mucho mejor (Muncho Murcia!!).

• La fruta también es importante, al menos dos piezas en cada comida. 

El consumo de agua debería estar entre 1.5 y 2 litros diarios (claro está todo depende del clima, aquí en Burgos poca hace falta, de la actividad física que hagamos, de la edad...).

El consumo de lácteos (yogur, queso) debería limitarse a dos raciones diarias, porque aunque es bueno para fortalecer los huesos también aporta grasas saturadas .

Como no, en todo el centro piramidal está el aceite de oliva, que deberíamos utilizarlo para aderezar y cocinar y debería ser la fuente principal de grasas.

Las aceitunas y los frutos secos deberían ser un excelente aperitivo (no vale comerse un paquete entero de cacahuetes después de cenar...).

Alguna copita al día de vino podemos beber.  A los hombres nos dejan dos copas, las mujeres pone que una (las mujeres no nos preguntéis por qué, preguntarle a la Fundación Dieta Mediterránea).

Hay que consumir proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal:

• El pescado (2 raciones/semana) , la carne magra (2 raciones/semana) y huevos (2-4 semanales)

• La carne roja (menos 2 raciones/semana) y los embutidos (¿menos 1 ración /semana?).

• Para consumir proteínas vegetales, las legumbres, unas 3 raciones /semana.

En la punta de la pirámide ya os podéis imaginar, los dulces, la coca-cola, los caramelos, etc, etc... Bueno eso ya lo podíamos imaginar...

Para complementar la dieta, nos dan una serie de pautas de ámbito cultural y social:

• Moderación. Hay que controlarse las raciones en cada comida. Si, a veces esto es complicado porque cuando venimos de comer nos comemos a Dios por una pata.

• Cocinar. Se debe dedicar tiempo a cocinar con familia, amigos y pareja. 

• Socialización. Es bueno comer en compañía de amigos y familia para favorecer la convivencia (esto lo ha escrito alguien que no tiene niños pequeños...).

• Estacionalidad. Según esta recomendación debemos consumir alimentos frescos de temporada siempre que sea posible, como las setas ahora en Burgos.

• Actividad. Hacer ejercicio moderado con frecuencia (mínimo 30 minutos días). Caminar, subir y bajar escaleras, hacer las tareas de casa (si esto también...) nos ayuda a mantener un buen tono físico.

• Descanso. Es muy importante descansar adecuadamente para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. 

Os recomendamos seguir en la medida de lo posible esta pirámide (no vale darle la vuelta) y sobre todo realizar actividad física varias veces por semana, dependiendo del tiempo que tenga cada cual. 

Salu2. BurgalesesEnElRunning.

Límite de marcas en atletismo

Muchas veces nos hemos preguntado si podremos ir superando las plusmarcas de las diferentes pruebas de atletismo año tras año. ¿Podrá el ser humano llegar a correr los 100 metros en 9 segundos? ¿Cual será el límite en que un corredor podrá hacer una maraton? 

El jamaicano Usain Bolt, además de batir el record del mundo de 100 metros en Pekín con una plusmarca de 9,69 segundos, rompió todos los modelos matemáticos publicados hasta el momento para predecir la evolución de las marcas. La marca de Bolt estaba prevista que se alcanzara sobre al año 2030.  Ver artículo completo en inglés en Wired. 

La mayoría de modelos creados por los científicos realizan una proyección de las distintas marcas en los últimos 100 años y establecen patrones dependientes de factores fisiólogicos y límites biomecánicos.  La marca de los 100 metros variara en un futuro entre 9.2 segundos y 9,4 segundos, pero nunca será inferior a 9 segundos. 

Algunos expertos creen que esto será cierto para todas las marcas de atletismo (por ejemplo, hay marcas como la de salto de longitud que lleva ya unos años sin superarse) y otros piensan que estos modelos parten de la base errónea de que los patrones seguidos hasta ahora no tienen porqué repetirse.

El corredor de maratón de la Universidad de Stanford, Mark Denny, también se preguntó si existía un límite físico en la velocidad de un corredor. Para responder a esta complicada pregunta realizó un análisis sobre la evolución de carreras en humanos y dos especies más famosas por sus carreras (los perros y los caballos). 

Llegó a la conclusión, plasmando los resultados en un gráfico, que tanto los perros como los caballos no habían mejorado los records durantes décadas. No se han producido mejoras en los tiempos de los caballos presentados al derby de Kentucky desde 1940, ni desde 1970 en dos importantes carreras de EE.UU. Tampoco los canes apenas han podido superar sus marcas de carreras desde 1970 hasta nuestros días. De los humanos dice que todavía no han alcanzado estos límites. Denny predice que alguien podría correr los 100 metros en 9,48 segundos, corriendo por debajo de los 9,58 segundos que Bolt alcanzó en Berlín.

Deny predice que en maraton se puede superar el record entre 2 y 4 minutos en la prueba masculina (2:03:38 - Makau) y en poco menos de un minuto en la prueba femenina (2:15:25 - Radcliffe).

Según otro estudio del Instituto de Investigación Biomédica y Epidemiológica del Deporte en Francia, en 20 años no habrá nuevas marcas deportivas porque el ser humano habrá alcanzado sus capacidades fisiólogicas máximas.


Los científicos analizaron 3263 records de atletismo y otros deportes, desde 1896, que comenzaron a realizarse las pruebas con cronometraje, hasta 2007.  Llegaron a la conclusión que desde 1896 hasta 1968 se rompian facilmente nuevos records pero que a partir de ahí disminuyeron las plusmarcas considerablemente. 


Un ejemplo lo tenemos en el record de Florence Griffith-Joyner que paró el cronómetro en 10,49 en la prueba de 100 metros en Seúl 88 y todavía no ha podido batirse. El problema de algunas plusmarcas, según el profesor Carlos Cordente, es que algunas de ellas son altamente sospechosas y habría que investigar si fueron tomadas de una forma legal. Estas marcas será muy complicada batirlas.


Los resultados demuestran que en 1896 los atletas competían a un 75% de su capacidad fisiólogica y actualmente hemos llegado al 99%. Si prevalecen las actuales condiciones para el 2027 las marcas mundiales sólo mejoraran un 0,05%.


Desde Burgaleses en el Running creemos que aunque los atletas actuales se entrenan y alimentan mejor, las marcas raramente mejoraran en el futuro. Las plusmarcas mejoraran muy poco (milésimas) por lo que deberá cambiar la forma de cronometrar la prueba de 100 metros por ejemplo. Además de la capacidad física de los atletas, la tecnología del futuro como la ropa deportiva y zapatillas mejorará y será determinante para arañar unas pocas centésimas o milésimas en las carreras.  


¿Qué creéis vosotros? ¿Llegará un día en que no podamos batir las marcas existentes? ¿Influirá la tecnología en el atletismo? ¿Prohibirán algunas zapatillas del mismo modo que se prohíben algunos tipos de bañadores en la natación?


Salu2.




Referencias:Bitnavegantes | El Mundo al Instante | Fogonazos