Cuando alguien que hace tiempo que no hace deporte decide empezar a moverse, uno de los primeros que suele venirle a la cabeza es correr, el problema es que no es fácil empezar a correr desde una forma física inexistente y no tener problemas que nos hagan retirarnos y pensar que eso de correr no era tan buena idea.
Salir a intentar correr unos minutos puede hacer que la mayoría vuelva asfixiado y con una sensación de derrota y no querer volver a intentarlo jamás. Luego las excusas, “correr es aburrido”, “Me canso enseguida”, “Esto no está hecho para mi”…
Antes que nada recordar que para iniciarse en cualquier práctica deportiva si hace tiempo que no nos movemos sería conveniente visitar a un médico que no de el “ok” a empezar a movernos, cualquier práctica deportiva debe realizarse con un poco de sentido común, si te cansas al ir a coger a la carrera el autobús que ni se te ocurra salir a correr sin mas.
Pero si decides que basta ya de sofá, el método C25k es el tuyo. C25K es el acrónimo de “Couch to 5k”, o lo que es lo mismo, “Del sofá a correr los 5.000″
En realidad no es más que un plan de entrenamiento en 9 semanas que alterna series corriendo y series andando, de esa manera no llegamos a “cansar” el corazón y le vamos adecuando al trabajo.
El objetivo es correr 5k o durante 30 minutos seguidos en la última semana. Como veis en la tabla son sólo 3 días por semana y se lleva con mucha facilidad.
| Semana | Rutina 1 | Rutina 2 | Rutina 3 |
| 1 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. | Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. | Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. |
| 2 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. | Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. | Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. |
| 3 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:
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| 4 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
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| 5 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar |
| 6 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :
| Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar |
| 7 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) |
| 8 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) |
| 9 | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) | Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) | ¡Rutina final! Enhorabuena Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) |
De esta manera le cogerás el “truco” a correr sin haber tirado la toalla y tu cuerpo irá preparándose apra que seas un runner de pro.
Fuente - Linea de Meta
Salu2. Burgaleses En El Running.
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